• Juny Pagán

12 Beneficios de la meditación basados en la ciencia


Artículo original por Healthline.

Escrito originalmente por Matthew Thorpe, MD, PhD

Traducción por Juny Pagán

La meditación es la practica que te lleva de ser la mente a ser la Conciencia, o a simplemente ser.


La meditación consiste en vivir plenamente el Ahora, este momento presente eterno. Ayuda a calmar la mente (y el cerebro) al solo observarla, sin adentrarte en ella, sin hundirte, y eso incluye adentrarte o hundirte en los pensamientos y la «voz» interna.



Este artículo, originalmente escrito por Healthline, revisa 12 beneficios de la meditación para la salud según la ciencia.


1. Reduce el estrés


El estrés le ocurre a casi todas las personas de este bello planeta. El querer reducir el estrés de nuestras vidas es una de las razones por las cuales algunas personas comienzan a realizar la meditación.


Según un estudio que incluyó a más de 3.500 adultos mostró que, en efecto, sí reduce el estrés. El estudio fue publicado por La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.


Normalmente, el estrés mental y físico aumentan los niveles de la hormona del estrés: cortisol. Esto produce muchos de los efectos nocivos del estrés, como la liberación de químicos que promueven la inflamación llamados citocinas.


Estos efectos pueden interrumpir el sueño, promover la depresión y la ansiedad, aumentar la presión arterial y contribuir a la fatiga y al pensamiento turbio.


En un estudio de ocho semanas, publicado por Science Direct, un estilo de meditación llamado "meditación de atención plena" o “meditación de mindfulness” (el cual siempre he mencionado en el podcast) redujo la respuesta inflamatoria causada por el estrés.


Otro estudio en casi 1.300 adultos, publicado también por La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, demostró que la meditación puede disminuir el estrés. En particular, este efecto fue más fuerte en individuos con los niveles más altos de estrés.



La investigación ha demostrado que la meditación también puede mejorar los síntomas de afecciones relacionados con el estrés, incluido el síndrome del intestino irritable, el trastorno de estrés postraumático y la fibromialgia. (Fuente 1, fuente 2, fuente 3, fuente 4, fuente 5)


Resumen:
Hay demasiados estilos de meditación, no solo el de sentarse con los ojos cerrados, que pueden ayudar a reducir el estrés. La meditación también puede reducir los síntomas en personas con afecciones médicas desencadenadas por el estrés.

2. Controla la ansiedad


Menos estrés se traduce en menos ansiedad.


Por ejemplo, un estudio de ocho semanas de meditación de mindfulness ayudó a los participantes a reducir su ansiedad. También, según publicado en Research Gate, redujo los síntomas de los trastornos de ansiedad, como las fobias, la ansiedad social, los pensamientos paranoicos, los comportamientos obsesivo compulsivos y los ataques de pánico.


Otro estudio de Science Direct, siguió a 18 voluntarios tres años después de haber completado un programa de meditación de ocho semanas. La mayoría de los voluntarios continuaron practicando meditación regular y mantuvieron niveles de ansiedad más bajos a largo plazo.


Un estudio más amplio en 2.466 participantes mostró que una variedad de diferentes estrategias de meditación pueden reducir los niveles de ansiedad.



Por ejemplo, se ha demostrado que el yoga ayuda a las personas a reducir la ansiedad. Y esto probablemente se deba a los beneficios de la práctica meditativa y la actividad física.


La meditación también puede ayudar a controlar la ansiedad relacionada con el trabajo, en entornos de trabajo de alta presión. Un estudio publicado en la Asociación Americana de Psicología, encontró que un programa de meditación redujo la ansiedad en un grupo de enfermeras.


Resumen:
La meditación diaria y habitual ayuda a reducir la ansiedad y los problemas de salud mental relacionados con la ansiedad; como la ansiedad social, las fobias y los comportamientos obsesivos compulsivos.

3. Promueve la salud emocional


Algunos estados de meditación también pueden conducir a una mejor imagen de uno mismo y una perspectiva más positiva de la vida.


Dos estudios de meditación de mindfulness, publicados en La Biblioteca Nacional de Medicina, encontraron disminución de la depresión en más de 4.600 adultos. (Fuente 1, fuente 2)


Un estudio publicado en Science Direct siguió a 18 voluntarios mientras practicaban meditación durante tres años. El estudio encontró que los participantes experimentaron disminuciones a largo plazo en la depresión.


Las sustancias químicas inflamatorias llamadas citocinas, que se liberan en respuesta al estrés, pueden afectar el estado de ánimo y provocar depresión. Una revisión de varios estudios sugiere que la meditación puede reducir la depresión al disminuir estos químicos inflamatorios.




Otro estudio controlado comparó la actividad eléctrica entre los cerebros de las personas que practicaban la meditación de mindfulness y los cerebros de otros que no lo hicieron. Las personas que sí meditaron mostraron cambios medibles en la actividad en áreas relacionadas con el pensamiento positivo y el optimismo.


Resumen:
Algunas formas de meditación pueden mejorar la depresión y crear una perspectiva más positiva de la vida. La investigación muestra que mantener un hábito continuo de meditación puede ayudarte a mantener estos beneficios a largo plazo.

4. Mejora la autoconciencia


Algunas formas de meditación pueden ayudarte a desarrollar una mejor comprensión de ti mismo, ayudándote a convertirte en tu mejor yo.


Por ejemplo, la meditación de auto-indagación tiene como objetivo explícito ayudarte a desarrollar una mayor comprensión de ti mismo y de cómo te relacionas con los que te rodean.


Otras formas te enseñan a reconocer pensamientos que pueden ser dañinos o contraproducentes. La idea es que a medida que adquieres una mayor conciencia de tus hábitos de pensamiento, puedes conducirlos hacia patrones más constructivos. (Fuente 1, fuente 2, fuente 3)


Un estudio de 21 mujeres que luchan contra el cáncer de seno descubrió que cuando participaron en un programa de tai chi, su autoestima mejoró más que en aquellas que recibieron sesiones de apoyo social.


En otro estudio, 40 hombres y mujeres mayores, los cuales tomaron un programa de meditación de mindfulness, experimentaron que sus sentimientos de soledad se redujeron, en comparación con un grupo de control que había sido incluido en una lista de espera para el programa.


Además, la experiencia en la meditación puede cultivar una resolución de problemas más creativa.


Resumen:
La auto-indagación y los estilos de meditación relacionados pueden ayudar a "conocerte mejor". Este puede ser un punto de partida para hacer otros cambios positivos en la vida.

5. Alarga el lapso de atención


La meditación centrada en la atención es como levantar pesas para tu capacidad de atención. Ayuda a aumentar la fuerza y ​​la resistencia de tu atención.


Por ejemplo, un estudio analizó los efectos de un curso de meditación de mindfulness de ocho semanas, y descubrió que mejoraba la capacidad de los participantes para reorientar y mantener su atención.



Un estudio similar mostró que los trabajadores de recursos humanos que practicaban regularmente la meditación de mindfulness se mantuvieron enfocados en una tarea por más tiempo.


Estos trabajadores también recordaron detalles de sus tareas mejor que sus compañeros que no practicaban la meditación.


Además, una revisión concluyó que la meditación puede incluso revertir los patrones en el cerebro que contribuyen a la mente errante, la preocupación y la falta de atención.


Incluso meditar por un período corto puede beneficiarte. Un estudio encontró que cuatro días de práctica de meditación pueden ser suficientes para aumentar la capacidad de atención.


Resumen:
Varios tipos de meditación pueden desarrollar su capacidad de redirigir y mantener la atención. Tan solo cuatro días de meditación pueden tener un efecto.

6. Puede reducir la pérdida de memoria relacionada con la edad


Las mejoras en la atención y la claridad de pensamiento pueden ayudar a mantener tu mente joven.


Kirtan Kriya es un método de meditación que combina un mantra o canto con el movimiento repetitivo de los dedos para enfocar los pensamientos. Mejoró la capacidad de los participantes para realizar tareas de memoria en múltiples estudios de pérdida de memoria relacionada con la edad.


Además, una revisión de 12 estudios encontró que múltiples estilos de meditación aumentaron la atención, la memoria y la agilidad mental en voluntarios mayores.


Además de combatir la pérdida normal de memoria relacionada con la edad, la meditación puede mejorar al menos parcialmente la memoria en pacientes con demencia. También puede ayudar a controlar el estrés y mejorar el afrontamiento en aquellos que cuidan a miembros de la familia con demencia. (Fuente 1, fuente 2)


Resumen:
El enfoque mejorado que puedes obtener a través de la meditación regular puede aumentar la memoria y la claridad mental. Estos beneficios pueden ayudar a combatir la pérdida de memoria relacionada con la edad y la demencia.

7. Puede generar amabilidad


Algunos tipos de meditación pueden aumentar particularmente los sentimientos positivos y las acciones hacia ti y hacia las demás personas.


Metta, un tipo de meditación también conocida como meditación de bondad amorosa, comienza con el desarrollo de pensamientos y sentimientos amables hacia tu propia persona.


A través de la práctica, las personas aprenden a extender esta bondad y perdón externamente; primero a amigos, luego conocidos y, en última instancia, a enemigos.



Veintidós estudios de esta forma de meditación han demostrado su capacidad para aumentar la compasión de las personas hacia sí mismas y hacia las demás.


Un estudio de 100 adultos asignados aleatoriamente a un programa que incluía meditación de bondad amorosa encontró que estos beneficios dependían de la dosis.


En otras palabras, cuanto más esfuerzo ponen las personas en la meditación Metta, más sentimientos positivos experimentan.


Otro grupo de estudios mostró que los sentimientos positivos que las personas desarrollan a través de la meditación Metta pueden mejorar la ansiedad social, reducir los conflictos matrimoniales y ayudar a controlar la ira.


Estos beneficios también parecen acumularse con el tiempo con la práctica de la meditación de bondad amorosa.


Resumen:
Metta, o meditación de bondad amorosa, es una práctica de desarrollar sentimientos positivos, primero hacia ti mismo y luego hacia las demás personas. Metta aumenta la positividad, la empatía y el comportamiento compasivo hacia las demás personas.

8. Puede ayudar a combatir las adicciones


La disciplina mental que puedes desarrollar a través de la meditación puede ayudarte a romper las dependencias al aumentar tu autocontrol y conciencia de los desencadenantes de conductas adictivas.


La investigación ha demostrado que la meditación puede ayudar a las personas a aprender a redirigir su atención, aumentar su fuerza de voluntad, controlar sus emociones e impulsos y aumentar su comprensión de las causas detrás de sus comportamientos adictivos. (Fuente 1, fuente 2)


Un estudio que enseñó a 19 alcohólicos en recuperación a meditar, descubrió que los participantes que recibieron la capacitación mejoraron en el control de sus antojos y ansias, y también en el estrés relacionado con ello.


La meditación también puede ayudarte a controlar los antojos de alimentos. Una revisión de 14 estudios descubrió que la meditación de mindfulness ayudó a los participantes a reducir la ingesta emocional y compulsiva.


Resumen:
La meditación desarrolla disciplina mental y fuerza de voluntad, y puede ayudarte a evitar los desencadenantes de impulsos no deseados. Esto puede ayudarte a recuperarte de una adicción, perder peso y redirigir otros hábitos no deseados.

9. Mejora el sueño


Casi la mitad de la población tendrá problemas de insomnio en algún momento.



Un estudio comparó dos programas de meditación basados en el mindfulness asignando aleatoriamente a los participantes a uno de dos grupos. Un grupo practicaba meditación, mientras que el otro no.


Los participantes que meditaron se durmieron antes y se quedaron dormidos por más tiempo, en comparación con los que no meditaron.


Volverse experto en meditación puede ayudarte a controlar o redirigir los pensamientos de carrera o "fugitivos” que a menudo conducen al insomnio.


Además, puede ayudar a relajar tu cuerpo, liberar la tensión y colocarte en un estado de paz en el que es más probable que te quedes dormido.


Resumen:
Una variedad de técnicas de meditación puede ayudarte a relajarte y controlar los pensamientos "fugitivos" que pueden interferir con el sueño. Esto puede acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentar la calidad del sueño.

10. Ayuda a controlar el dolor


Tu percepción del dolor está relacionado con tu estado mental y puede elevarse en condiciones estresantes.


Por ejemplo, un estudio utilizó técnicas de resonancia magnética funcional para observar la actividad cerebral mientras los participantes experimentaban un estímulo doloroso. Algunos participantes habían pasado cuatro días de entrenamiento de meditación de mindfulness, mientras que otros no.


Los pacientes que meditaban mostraron una mayor actividad en los centros cerebrales conocidos por controlar el dolor. También informaron menos sensibilidad al dolor.


Un estudio más amplio analizó los efectos de la meditación habitual en 3.500 participantes. Encontró que la meditación estaba asociada con una disminución de las quejas de dolor crónico o dolor intermitente.


Un estudio adicional de meditación en pacientes con enfermedades terminales encontró que la meditación puede ayudar a mitigar el dolor crónico al final de la vida.


En cada uno de estos escenarios, los meditadores y no meditadores experimentaron las mismas causas de dolor, pero los meditadores mostraron una mayor capacidad para lidiar con el dolor e incluso experimentaron una sensación reducida de dolor.


Resumen:
La meditación puede disminuir la percepción del dolor en el cerebro. Esto puede ayudar a tratar el dolor crónico cuando se usa como un suplemento para la atención médica o la fisioterapia.

11. Puede disminuir la presión arterial


La meditación también puede mejorar la salud física al reducir la tensión en el corazón.


Con el tiempo, la presión arterial alta hace que el corazón trabaje más para bombear sangre, lo que puede conducir a una función cardíaca deficiente.


La presión arterial alta también contribuye a la aterosclerosis, o estrechamiento de las arterias, lo que puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.


Un estudio de 996 voluntarios encontró que cuando meditaban concentrándose en un "mantra silencioso", una palabra repetida y no vocalizada, reducía la presión arterial en aproximadamente cinco puntos, en promedio.




Esto fue más efectivo entre los voluntarios mayores y aquellos que tenían presión arterial más alta antes del estudio.


Una revisión concluyó que varios tipos de meditación produjeron mejoras similares en la presión arterial.


En parte, la meditación parece controlar la presión sanguínea al relajar las señales nerviosas que coordinan la función cardíaca, la tensión en los vasos sanguíneos y la respuesta de "lucha o huida" que aumenta el estado de alerta en situaciones estresantes.


Resumen:
La presión arterial disminuye no solo durante la meditación, sino también con el tiempo en las personas que meditan regularmente. Esto puede reducir la tensión en el corazón y las arterias, ayudando a prevenir enfermedades del corazón.

12. Puedes meditar en cualquier lugar


Las personas practican muchas formas diferentes de meditación, la mayoría de las cuales no requieren equipo o espacio especializado. Puedes practicar con solo unos minutos al día.


Si deseas comenzar a meditar, intenta elegir una forma de meditación basada en lo que deseas obtener de ella.


Hay dos estilos principales de meditación:


  • Meditación de atención enfocada: concentra la atención en un solo objeto, pensamiento, sonido o visualización. Hace hincapié en liberar tu mente de atención y distracción. La meditación puede centrarse en la respiración, un mantra o un sonido relajante.

  • Meditación de monitoreo abierto: alienta una mayor conciencia de todos los aspectos de tu entorno, trenes de pensamiento y sentido de sí mismo. Puede incluir tomar conciencia de los pensamientos, sentimientos o impulsos que normalmente podrías tratar de suprimir.


Si tus entornos habituales de trabajo y hogar no permiten un tiempo constante y tranquilo a solas, considera participar en una clase. Esto también puede mejorar tus posibilidades de éxito al proporcionar una comunidad de apoyo.


Alternativamente, considera configurar tu alarma unos minutos antes para aprovechar el tiempo de silencio en la mañana. Esto puede ayudarte a desarrollar un hábito constante y permitirte comenzar el día de manera positiva.


Resumen:
Si estás interesado en incorporar la meditación a tu rutina, prueba algunos estilos diferentes y considera ejercicios guiados para comenzar con uno que le convenga.


Es momento de simplemente ser


La Organización Mundial de la Salud dice que para el año 2020 la depresión será la segunda mayor carga de salud en el planeta. Para el 2030, será la mayor carga de salud en el planeta. Es hora de hacer lo "correcto" —porque hacer lo "correcto" es lo "correcto" para hacer—, es hora de mejorar nuestras vidas mental y físicamente.



La meditación es una de las mejores inversiones que harás. La meditación es una de los estados más saludables para el ser humano.


Como ya leíste, la meditación y el mindfulness ayudan a que tengas una mejor calidad de vida. Ya que se trata de desapegarte de la mente y todos sus pensamientos y pasar a ser Conciencia.


Y como todo ser humano necesita de su mente, y está viviendo en todo momento con ella, también es necesario mantenerla saludable para evitar las desgracias.


Sin importar tu sexo, género, creencia, religión, cultura, entorno, etc., es muy recomendable comenzar a realizarla para poder vivir feliz y en armonía con la vida. Para que conozcas el ser que eres... para que seas Conciencia.


Puedes leer el blog sobre meditación Una guía "completa" para la meditación para que, si no sabes cómo meditar, comiences con una idea clara. Ahí sabrás qué es y qué no es meditación, y te regalo unas "técnicas" y ejercicios poderosos.


Recuerda: no estás tarde para comenzar ahora.


---

Revisado el 19 de julio de 2020.

¿Te gustó este blog? Puedes donar, si deseas, aquí.



©2020 Mente Desnuda