• Juny Pagán

Guía para la meditación | Aprende a meditar con estos poderosos tips y ejercicios



Nuestra cabeza está llena de mucha mierda: problemas, discusiones con nosotros mismos, inseguridades, tareas, deberes, responsabilidades, miedos, incertidumbre, mierda, etc. Es necesario resolver todo eso y no dejar que nos afecte nuestro diario vivir y nuestra salud mental y física. Un estilo de vida así puede generarte ansiedad y estrés. Y llevar un estilo de vida con ansiedad y estrés no es, para nada, divertido —ni bueno para la salud—. Es por eso que la meditación es tan útil, y es de gran ayuda... aunque uno medita solo para ser Conciencia.


La meditación es de las mejores "prácticas" que has hecho ya inconscientemente en tu vida. Esas veces han sido cuando más feliz has estado. Para hacer meditación no hay que ser parte ni hace falta creer en ninguna religión o filosofía. No es necesario estar sentado con los ojos cerrados para llevarla a cabo. La meditación se trata de entrar a lo que de verdad somos: un Ser, Conciencia, el Ahora. La meditación, aunque no es para eso, difumina las preocupaciones, ansiedad, estrés, y hace que nuestra vida esté más balanceada; puede llevarte a tomar decisiones con calma y acierto. Puedes meditar desde 1 minuto, horas o hasta un día entero. ¡Hay personas que siempre viven en meditación!


La meditación no es algo que la mente pueda llegar a hacer, tampoco es forzar la mente a no pensar. Todo lo que la mente pueda llegar a hacer, no es meditación. Donde la mente acaba, ahí empieza la meditación. La mente es confusión, y a veces hasta caos; la meditación es vida, es claridad. Cuando la llevas a cabo, parece ––y hasta sientes–– que estás dormido, pero es cuando más despierto estarás en la vida.



El objetivo de la meditación es enfocarte en el momento presente, en el Ahora. Se trata, también, de observar las emociones y pensamientos sin entrar en ellos. El objetivo es ser el observador: la Conciencia. No es necesario usar herramientas ni equipos especiales.

Tips para lograr una meditación excelente:


  • Entender que no eres la mente. Aunque la necesitemos para poder vivir en este mundo y continuar siendo humanos, no somos la mente. Como he dicho 25,000 veces en el podcast: somos más que una ilusión. Solo somos un Ser, Conciencia; una forma de la Vida misma, del universo "y" la existencia formada por quarks, átomos, moléculas, células y neuronas, hasta crear algo que se llama humano.


  • No fuerces la mente a no pensar. Eso no es meditación. Acepta los pensamientos que vengan porque siempre el cerebro querrá enviar un pensamiento. Aceptar no significa querer entrar en ellos o quedarte de brazos cruzados; significa que reconocerás y observarás lo que está pasando o ya pasó (Lo-que-es). Al forzar la mente a no pensar, estarías pensando... y eso no es meditación. Negarte y enojarte porque estás pensando tampoco será "bueno".

  • Sé el observador de la mente. Antes de meditar, imagínate que estás sentado en la orilla de la autopista o de la carretera. La autopista, la carretera, es la mente. Los carros que pasan por ella son los pensamientos, y tú eres la Conciencia. Puedes no meditar al perseguir los carros (pensamientos) y montarte en ellos. Puedes no meditar al ser el actor o actriz, y darle vida a esos pensamientos. En lugar de irte detrás del carro (pensamiento) quédate observando los carros pasar. Tarde o temprano la carretera estará vacía. A veces no sabrás que estás pensando, porque ya estás demasiado acostumbrado a pensar; pero rápido que te des cuenta que te fuiste detrás del carro, regresa a la orilla. Este tip es demasiado valioso.


  • Observa las emociones. Las emociones no pueden existir si no hay pensamientos conscientes o inconscientes ocurriendo en la mente. En lugar de concentrarte en esos pensamientos, observa qué le hacen esos pensamientos al cuerpo. Por ejemplo, si estás enojada, siente esa sensación de enojo en el pecho, o donde sea que sientas la energía causada por el enojo. No te niegues a esa emoción, solo quédate observando esa emoción en el cuerpo y verás cómo se va disolviendo poco a poco. Si ves que esa emoción está empeorando, y te desesperas, entraste al pensamiento... y no estarás meditando. Acepta y observa.


  • Mira los pensamientos como si estuvieras viendo Netflix. Cuando cierres los ojos, concéntrate en el color "negro", y dale la mayor atención al próximo pensamiento––como si estuviese entrando por una puerta. No te adentres en él y míralo como si estuvieras viendo Netflix o Youtube. Míralo desde una tercera persona. No significa que le sigas dando vida. Con solo observar el pensamiento, es imposible que dure mucho tiempo en la mente. Al ser el observador de la mente, esa corriente que crea el cerebro para crear el pensamiento se va a debilitar. Ahora estás viendo la mente cómo piensa. ¡Qué cosa cabrona! A esto se le llama estar consciente. Entró algo mucho "más grande" que la mente: la Conciencia. (Aplica, también, todo esto con la voz interna. La voz interna es un pensamiento: es la anticipación del cerebro sobre una posible voz.)

  • Sé consciente de tu estado consciente. Esta etapa es mucho más avanzada. En lugar de observar siempre el pensamiento, observa y sé consciente que estás siendo consciente —como si estuvieras observando tu interior cada vez más—. A esto se le puede llamar introspección, que viene del latín introspicĕre, que significa mirar hacia dentro.


  • Vive en el Ahora. Puedes ser consciente del Ahora al sentir el cuerpo interior. La energía que tiene el brazo o la pierna —o cualquier otra parte de tu cuerpo—. Puedes sentir el Ahora al escuchar el silencio o los sonidos a tu alrededor: del abanico, del carro, del viento, de los pájaros, etc. —aunque escuchar los sonidos puede ser de distracción y puede crear pensamientos, mucho cuidado—. Si te vas detrás de un pensamiento, vuelve al cuerpo interior.


  • "No pienses" más. Cuando ocurra un pensamiento, no te enfoques en que estabas pensando, o recuerdes que estabas pensando. Cada pensamiento que ocurrió hace un "yoctosegundo" atrás ya no importa, ni cuenta. Si te das cuenta que estabas haciendo eso, vuelve al tip de Vive en el Ahora.

Para empezar a meditar, estos tips son importantes antes o durante la meditación. Con el pasar del tiempo podrás crear tus propias "técnicas" para lograr una meditación plena.


¡No es difícil meditar! Porque solo tienes que Ser, vivir. No tienes que hacer nada. Las primeras veces puede que no consigas una buena meditación, pero el 95% de las personas pasan por eso también cuando comienzan. No te frustres, la práctica diaria te va a hacer un experto.


Recuerda que meditar no es:


  • Forzar la mente a no pensar.

  • Darle vida y/o ser el actor o actriz de los pensamientos.

  • Irse al pasado o futuro (tiempo psicológico, estados mentales).

  • Tener el diálogo interno.

  • No aceptar que ocurrió un pensamiento.


Ahora, vamos a regalarte unos ejercicios para que los apliques en tu vida.



Ejercicio 1: La meditación básica


Esta meditación es la más conocida. Consiste en sentarte en algún lugar con las piernas cruzadas y la espalda recta. Cierra los ojos y empieza a meditar.


  1. Antes de sentarte, respira conscientemente unas cuantas veces —y acuérdate de los tips—.

  2. Siéntate cómodamente.

  3. Cierra los ojos.

  4. Para empezar, respira y sé consciente solamente de la respiración. Cómo entra el aire, cómo se siente el aire entrando por la nariz; cómo pasa hacia los pulmones y cómo estos se llenan; cómo pasa, también, a la barriga; y por último, cómo sale el aire de nuevo por tu nariz. Siente y sé consciente de cada sensación. ¡Mindfulness!

  5. ¿Por cuánto tiempo? Recomiendo a la gente que está comenzando que medite de 10-15 minutos. En realidad puedes meditar el tiempo que desees, y el tiempo que puedas. No te fuerces.

  6. Aplica los tips anteriores si te llega algún pensamiento.

Ejercicio 2: Meditación corporal (Chequeo corporal)



Este ejercicio de meditación es único. Consiste en meditar concentrándote en tu energía y cuerpo interior.


  1. Acuéstate donde desees.

  2. Cierra los ojos.

  3. Llénate de consciencia aplicando los tips anteriores.

  4. Escoge una parte del cuerpo y dale la mayor atención posible ––brazo, pierna, entrecejo, hombros, etc.––.

  5. Siente esa parte del cuerpo. Siente su energía por unos 10, 15, 20, 30 segundos.

  6. Concéntrate cada vez más en su energía y siente cómo aumenta mientras más atención le das. Te sorprenderás bien cabrón.

  7. Pasa a otra parte del cuerpo y haz lo mismo.

  8. Cuando hayas sentido varias partes del cuerpo, ve una a una. Siente que están ahí. Ve de arriba hacia abajo, desde tu cabeza hasta tus pies —como si le estuvieran haciendo un escaneo a tu cuerpo en algún laboratorio—.

  9. Abandona cada imagen mental sobre tu cuerpo. Siente todas sus partes a la misma vez.

Ejercicio 3: Meditación cotidiana



Este es el tipo de meditación que puedes practicar todos los días, todo el día. No requiere que estés sentado sin hacer nada, tampoco requiere que estés con los ojos cerrados. Se trata de estar lo más consciente posible, y observar ––o sentir–– todo a tu alrededor y en tu interior: los pensamientos y patrones mentales, el agua, el aire, las emociones, los sonidos, los pasos al caminar, el silencio, etc. Por ejemplo:


  1. Si estás fuera de casa, concéntrate en todo lo que ves y sientes. Mira el árbol que tienes frente a ti: sus colores, su quietud, cómo se mueven sus ramas y hojas y la vida que tiene dentro de sí —la vida que es—. También lo puedes aplicar dentro de la casa.

  2. Cuando estés lavando los platos, toma consciencia de la temperatura del agua. Observa cómo se siente al caer en las manos. Observa el color de los platos o vasos y siente su forma. Concéntrate en una sola cosa a la vez.

  3. Mientras te duchas. Cuando nos duchamos y cuando estamos conduciendo es cuando más pensamientos ocurren en la mente. Cuando estés en la ducha, bañera o piscina, concéntrate cómo el agua toca y se desliza sobre tu cuerpo. Siente la temperatura y su energía. Observa como la mente intenta robarte la atención; solo observa esos pensamientos, acéptalos y no les des vida. Acuérdate que cada pensamiento que pasó hace 1 "yoctosegundo" atrás ya no cuenta. Lo único que cuenta es el Ahora, este único momento presente eterno. Sigue estando consciente mientras te duchas o estás dentro del agua.

  4. Mientras conduces, concéntrate solo en la carretera, en los sonidos y en el ambiente. Sé que puede sonar aburrido, pero te lo agradecerás cuando llegues a tu destino. No puedes aburrirte mientras meditas. Lo que se aburre es la mente... y en la meditación no la usas. Mejor dicho: en la meditación no estás identificado con ella.

  5. Cuando escuches música, concéntrate en los tonos de la canción, los acordes y la melodía. Observa cómo tus oídos pueden percibir ondas que son percibidos como sonidos. Observa la mente si se quiere ir al pasado a recordar algún momento. Siente y sé consciente de cada emoción que se pueda generar al escuchar alguna canción. Igualmente si eres músico o música: concéntrate en la sensación al tocar el instrumento y en lo cabrona que está la vida; ya que —la vida— pudo "crear" algo que produjera ondas, y esas ondas las percibe tu cerebro como un sonido, y ese sonido unos tonos, y esos tonos una hermosa melodía, y esa melodía la música.

Ejercicio 4: Meditación de transparencia



Esta meditación puede ser muy poderosa, y puede convertirse en una práctica espiritual. Consiste en verte a ti mismo –o sentirte– como algo transparente o algo que no está ahí, sin la solidez del cuerpo. Al empezar a hacer este ejercicio, practícalo con cosas pequeñas y triviales. Con el tiempo aplícalo a cosas de más relevancia como discusiones y situaciones que te hagan sentir mal o incómodo.


  1. Cuando estés tranquilamente en la casa y quieras silencio o paz, escucha cada sonido perturbante —alarma de un carro, bebé llorando, música que no es de tu agrado, algún equipo de construcción— como un sonido que no se queda en la mente y el cuerpo, sino como un sonido que atraviesa el espacio en donde te encuentras. Acuérdate que "eres transparente" y todo te atraviesa sin quedarse dentro de ti.

  2. Cuando una persona te quiera herir con sus palabras o estés en una discusión de egos, en lugar de tener una reacción negativa o defensiva, escucha el sonido que llega a ti y atraviesa el espacio donde te encuentras. Sé consciente de su desaparición. No te adentres en los pensamientos y solo observa la situación y todo a tu alrededor. Este ejercicio es el más complicado, ya que estamos acostumbrados a enojarnos y dejar que nos afecte casi todo lo que vemos o escuchamos. Estamos muy acostumbrados a dejar que el ego nos controle. Quizá sientas que quieres defender el ego, y te sentirás raro en ese momento, y probablemente también sientas un impulso que quiere salir de ti. Pero recuerda que solo es el ego, el causante de que te mientas a ti mismo para hacer o hacerte daño. La identificación con el ego es la causante de tu infelicidad. En realidad, no eres el ego ni la mente.

  3. Cuando estés caminando entre la multitud, y sientas algún tipo de ansiedad, aplica este ejercicio. Es de gran ayuda para las personas que padecen de ansiedad social o timidez —esas dos son significan lo mismo—. Aplícalo junto al tip Observa las emociones.

Acuérdate que siempre puedes aplicar los tips a cualquier situación.


En lugar de resistirte a las cosas que piensas que "no deberían estar sucediendo", deja que pasen a través de ti. Recuerda que nada te puede herir ––mental o emocionalmente–– si así lo decides; si eres la Conciencia. Siempre estás decidiendo de una manera consciente o inconsciente cómo sentirte. Este puede ser el comienzo del fin de los enojos y perturbación de tu paz.


Un último tip que te ayudará en tu camino hacia el "nirvana".


El Todo se compone de una sola Verdad absoluta. Esa única Verdad se compone de la existencia y la "no existencia", el universo y lo que haya —si hay algo— fuera de él. Puede sonar dualista, pero en realidad no lo es: son parte de la esencia de la Vida, son parte del Todo. Ahora mismo estás leyendo esto desde la existencia.


Una buena meditación, que puede ayudarte, es enfocarte, tomar consciencia y "sentir" la no existencia. Puede sonar un poco loco, pero te ayuda a entrar muy dentro de ti. Nada de imaginación, nada de imágenes mentales... solo sentir la no existencia.


Todos los sonidos existen gracias a algo muy importante. Entre todos esos sonidos existe algo que no podemos escuchar ––humanamente hablando––, el silencio. Mientras meditas, no importa si a tu alrededor hay sonidos o personas hablando, toma consciencia del silencio que hay detrás de todas esas ondas de sonidos. Toma consciencia del silencio, de la nada, del espacio.

Paradójicamente, la nada no puede ser llamada "nada", porque ahí estamos convirtiéndola en algo. La nada no es más que la "no existencia". "En ella" no existen la forma, los sonidos, el sufrimiento, las preocupaciones, los pensamientos, las creencias e ideologías, entre muchísimas otras cosas. Es un estado de puro gozo, es entrar a una de nuestras características esenciales. Entre tantos pensamientos y tanta energía, intenta sentir eso que le llamamos ‹‹nada››.


Todavía te puede sonar un poco extraño, y hasta sin sentido, pero te aseguro que la paz y la tranquilidad que sentirás será increíble... está cabrona. Somos la nada, somos la Vida.

Ya que tienes toda esta información, no solo la leas, aplícala para que puedas notar los cambios. Muchos de los "problemas" pueden ser resueltos si aplicamos las cosas con las que estamos de acuerdo cuando leemos o aprendemos algo ––y lo que es saludable para nosotros––, en lugar de ignorarlas como un vegano ignora un pedazo de churrasco bien cocido —por más ganas que le tenga—.


Acuérdate siempre de esto: es imposible aburrirte, dejar que te afecte algo, ser infeliz o sufrir mientras estás en el estado de meditación. Es imposible si estás completamente viviendo el Ahora. Es imposible si eres lo que observa lo que piensa, en lugar de ser lo que piensa.

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Revisado el 29 de enero de 2020.

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