Guía para la meditación | Aprende a meditar con estos poderosos tips y ejercicios

Actualizado: Octubre, 2020. Nuestra cabeza está llena de mucha mierda: problemas, discusiones mentales, inseguridades, tareas, deberes, responsabilidades, miedos, incertidumbre, más mierda, etc. Es necesario saber vivir subjetivamente con todo eso. Para realizar la meditación, no necesariamente debes formar parte de alguna religión, creencia, ideología o filosofía. Además, estoy casi seguro de que cuando escuchas la palabra meditación, el primer pensamiento que te surge es el de una persona sentada con las piernas cruzadas y con los ojos cerrados. Bueno, eso es una práctica física de la meditación. Pero la meditación no es simplemente eso. La meditación se trata de vivir consciente en el ahora y observar los pensamientos, utilizando la gran capacidad de nuestro cerebro: la consciencia. La meditación pudiera difuminar las preocupaciones, ansiedad, estrés, y hacer que nuestra vida esté un poco más balanceada, subjetivamente hablando (en la última sección del blog hay un aviso adicional importante sobre este tema). Puedes meditar desde 1 minuto, horas o hasta un día entero. Como leí hace años, la meditación no es algo que la mente pueda llegar a hacer, tampoco es forzar la mente a no pensar. Todo lo que la mente pueda llegar a hacer no es meditación. Donde la mente "acaba", ahí empieza la meditación. El objetivo de la meditación es ser el observador, la consciencia. No es necesario utilizar herramientas o equipos especiales. Tips para lograr una meditación excelente: En la meditación, "no eres" la mente. Aunque la necesitemos para poder vivir en este mundo y continuar siendo humanos, no somos, en esencia, la mente. Nuestra humanidad es una forma de la vida misma, de la existencia, del Universo; evolucionada desde hace 3.8 mil millones de años [*]; formada por quarks, átomos, genes, moléculas, proteínas, células, neuronas, etc., hasta que juntas, haciendo una bella danza y unión, hacen posible un organismo "gigantesco" al que le llamamos humano. Esta forma humana posee un cerebro, y este cerebro es la base de control. Esta base de control hace posible algo más: la mente y consciencia. La mente piensa, la consciencia observa lo que piensa. En la meditación, eres solo lo que observa lo que piensa. No fuerces la mente a no pensar. Eso no es meditación. Acepta los pensamientos que ocurran, porque siempre el cerebro creará cargas electroquímicas y bioquímicas que las percibiremos subjetivamente como un pensamiento, como una ilusión. Aceptar no significa querer entrar en ellos o quedarte de brazos cruzados; significa que reconocerás y observarás sin crear resistencia interna hacia lo que está pasando o ya es. Al forzar la mente a no pensar, estarías pensando... y eso no es meditación. Negarte y enojarte porque estás pensando tampoco será efectivo. Sé el observador de la mente. Antes de meditar, puedes hacerte una idea para que el cerebro se prepare a entrar en el estado de meditación. Visualiza que estás sentado en la orilla de la autopista o carretera: la autopista o carretera es la mente, los carros que pasan por ella son los pensamientos, y tú eres la consciencia que observa lo que piensa. Puedes no meditar al perseguir los carros (pensamientos) y montarte en ellos. Puedes no meditar al ser el actor o actriz, y darle vida a los pensamientos. En lugar de irte detrás del carro (pensamiento), quédate observando los carros (pensamientos) pasar y desaparecer. Tarde o temprano la carretera quedará vacía. En ocasiones no sabrás que estabas dentro de un carro —estabas pensando— porque ya estás demasiado acostumbrado a pensar; pero rápido que te des cuenta de que te fuiste detrás del carro, regresa a la orilla, a observar. Este tip es demasiado valioso. Observa las emociones. Las emociones no pueden existir si no hay influencias internas o externas que influyan en el cerebro, o patrones conscientes o inconscientes ocurriendo. En lugar de concentrarte en los pensamientos o influencias, observa qué le hacen al cuerpo, sin juzgar, calificar, desear, negar o narrar. Simplemente observando. Por ejemplo, si estás con enojo, siente esa reacción bioquímica en el cuerpo —en el pecho, por ejemplo, o donde sea que sientas el efecto—. No te niegues a esa emoción; solo quédate observándola y verás cómo se va disolviendo poco a poco. Si ves que esa emoción está empeorando, y te desesperas y niegas, entraste a actuar el pensamiento... y no estarás meditando. Acepta y observa. (Ojo, en ocasiones pensaremos que es una emoción subjetiva ocurriendo, pero en realidad es un padecimiento, enfermedad o condición. Y aquí la meditación no será suficiente. En este caso, busca ayuda profesional. La meditación ayudará a no generar sufrimiento, intranquilidad mental y/o negación —sufrimiento no necesariamente es lo mismo que dolor o padecer de algo—.) Mira los pensamientos como si estuvieras viendo Netflix. Cuando cierres los ojos, sé consciente del color "negro", y dale la mayor atención al próximo pensamiento, como si estuviese entrando por una puerta. No te adentres en él. Míralo como si estuvieras viendo Netflix o Youtube. Míralo desde la perspectiva de una tercera persona. No significa que le sigas dando vida. Con solo observar el pensamiento, es imposible que dure mucho tiempo en la mente. Al ser el observador de la mente, esa corriente que crea el cerebro para generar el pensamiento se debilitará. Ahora estás observando a la mente cómo piensa. A esto se le llama estar consciente, atención plena. Entró algo mucho "más grande": la consciencia. Puedes aplicar esto a la voz interna. La voz interna es un pensamiento: la anticipación o imaginación o memoria del cerebro sobre una posible voz, en este caso la tuya. Observa. Sé consciente de tu estado consciente. Esta etapa es mucho más avanzada. En lugar de observar el pensamiento, observa y sé consciente de estar siendo consciente. Como analogía, es como si estuvieras reconociendo que eres la pantalla del cine en lugar de ser las imágenes que se proyectan en ella. Como dice Rupert Spira: "La experiencia de ser consciente es independiente de todo aquello de lo que somos conscientes. Ninguna experiencia afecta la experiencia subjetiva de ser consciente, del mismo modo que nada de lo que ocurre en una película afecta la pantalla en la que se reproduce." [**] Vive en el ahora. Puedes ser consciente del ahora al sentir el cuerpo interior. Sin imaginártelo, sin generar imágenes mentales. Solo siendo consciente. Por ejemplo, siendo consciente de la energía interna que tiene el brazo, la pierna o cualquier otra parte del cuerpo, y quedarte consciente en dicha parte por varios minutos. También, puedes aterrizar en el ahora al ser consciente del silencio o de los sonidos a tu alrededor: las brechas entre sonidos, el abanico, los carros, el viento, los pájaros, etc. (Los sonidos pueden prestarse para distracción, mucho cuidado). Incluso puedes escuchar el sonido que perciben los oídos cuando hay quietud; es como un pitido constante y leve que no molesta. Si te vas detrás de un pensamiento, vuelve al cuerpo interior. "No pienses" más. Nuestro "yo consciente" no puede elegir libremente si pensar o no; ocurrirá automáticamente. Cuando ocurra un pensamiento, no te enfoques en que estabas pensando, no recuerdes que estabas pensando y que deberías volver a estar consciente. Cada pensamiento o distracción que ocurrió hace un "yoctosegundo" atrás ya no importa, ni cuenta. Simplemente vuelve a estar consciente, al estado de observación. Si te das cuenta de estar haciendo esto, vuelve al tip de Vive en el ahora. Estos tips son importantes antes o, si es necesario, durante la meditación. Con el pasar del tiempo podrás crear tus propias "técnicas" para lograr una meditación plena. ¡No es difícil meditar! Solo tienes que ser, observar lo que piensa y lo que es. Las primeras veces puede que no consigas una buena meditación, ya que vienes de un estado de identificación con todos los pensamientos que surgían. La mayoría de las personas pasan por eso cuando comienzan, no estás en soledad. No te frustres o niegues, la consistencia diaria te hará un experto. Recuerda que meditar no es: Forzar la mente a no pensar. Perpetuar conscientemente (y/o ser el actor o actriz de) los pensamientos. Irse al pasado o futuro (tiempo psicológico, estados mentales). Tener el diálogo interno. Negarte al surgimiento de un pensamiento o emoción. Ahora, vamos a regalarte unos estados de meditación para que los apliques.[***] Estado 1: La meditación básica Este estado de meditación es el más conocido. Consiste en sentarte en algún lugar con las piernas cruzadas y la espalda recta, cerrar los ojos (o dejarlos medios abiertos mirando hacia el suelo) y comenzar a meditar. No es necesario colocar los dedos en una posición fija, es opcional. Antes de sentarte, respira lenta y conscientemente unas cuantas veces —y acuérdate de los tips—. (Personalmente, inhalo por 5 segundos y exhalo por 10-15 segundos.) Siéntate cómodamente. Coloca la espalda recta. Cierra los ojos. Para empezar, respira y sé consciente solamente de la respiración: cómo entra el aire, cómo se siente el aire entrando por la nariz; cómo pasa hacia los pulmones y cómo estos se llenan; cómo se infla la barriga; y por último, cómo sale el aire de nuevo por la nariz. Siente y sé consciente de cada sensación. No fuerces la respiración. ¿Por cuánto? Recomiendo a la gente que está comenzando que medite de 10-15 minutos. Pero, en realidad, puedes meditar por cuanto tiempo desees o el tiempo que puedas, como mencioné anteriormente. No te fuerces u obligues. Aplica los tips. Estado 2: Meditación corporal (Chequeo corporal) Este estado de meditación es único. Consiste en meditar siendo consciente del cuerpo. Antes de comenzar, abandona cada imagen mental sobre el cuerpo. No te lo imagines mientras realizas este estado de meditación. Simplemente sé consciente de su sensación. Acuéstate donde desees. Cierra los ojos. Llénate de consciencia aplicando los tips o centrándote en la respiración. Escoge una parte del cuerpo y dale la mayor atención posible ––brazo, cerebro, pierna, entrecejo, hombros, etc.––. Siente dicha parte del cuerpo. Siente su energía o presencia por unos 10, 15, 20 o 30 segundos. Sé consciente, cada vez más, de su energía. Siente cómo, de una manera subjetiva, aumenta mientras más atención le prestas. Luego pasa hacia otra parte del cuerpo y haz lo mismo. Cuando hayas sentido varias partes del cuerpo, ve una a una. Siente que están ahí. Ve de arriba hacia abajo, desde la cabeza hasta los pies —como si le estuvieran haciendo un escaneo al cuerpo en algún laboratorio—. Abandona cada imagen mental sobre tu cuerpo. Siente todas sus partes a la misma vez. Estado 3: Meditación cotidiana Este es el estado de meditación que puedes practicar todos los días, todo el día, en cualquier momento. No requiere que estés sentado, y tampoco requiere que estés con los ojos cerrados. Se trata de estar lo más consciente y atento posible: hacia los pensamientos y patrones mentales, los estados emocionales, la sensación durante el sexo, el agua, el aire, los sonidos, los pasos al caminar, el silencio, etc. Sin negarte, desearlos, calificarlos, describirlos, juzgarlos o narrarlos. Simplemente siendo consciente de ellos. Te daré algunos ejemplos. Si estás fuera de casa, sé consciente de todo lo que ves y sientes. Mira el árbol que tienes frente a ti: sus colores, su quietud, cómo se mueven sus ramas y hojas y la vida que tiene dentro de sí, la vida que es. Sin calificarlo o describirlo. Cuando estés lavando los platos, toma consciencia de la temperatura del agua. Observa cómo se siente al caer en las manos. Observa el color de los utensilios y siente sus formas. Sé consciente de una sola cosa a la vez. Lo que sea que observes (seas consciente) en el momento. La meta es el momento exacto. Mientras te duchas. Cuando nos duchamos y cuando estamos conduciendo son de las ocasiones cuando más pensamientos ocurren, ya que son tareas muy automáticas y comunes de nuestros cerebros. Cuando estés en la ducha, bañera o piscina, sé consciente de cómo el agua toca y se desliza sobre el cuerpo. Siente su temperatura y sensación. Observa cómo la mente intenta robarte la atención, pero solo observa los pensamientos, acéptalos y no te hundas en ellos. Acuérdate de que cada pensamiento que ocurrió hace un "yoctosegundo" atrás ya no cuenta. Lo único que cuenta es el ahora, este único momento presente eterno. Sigue estando consciente mientras te duchas o estás dentro del agua. Mientras conduces, sé consciente de la carretera, los sonidos y del ambiente. Sé que puede sonar aburrido para la mente, pero te lo agradecerás cuando llegues a tu destino. No puedes aburrirte mientras meditas. Lo que se aburre es la mente, y en la meditación solo la estás observando. Mejor dicho: en la meditación no estás identificado con ella. Cuando escuches música, concéntrate en los tonos de la canción, los acordes y/o la melodía. Observa cómo los oídos pueden percibir ondas que son luego procesadas y percibidas por el cerebro como sonidos. Observa la mente si desea irse al pasado a recordar algún momento. Siente y sé consciente de cada emoción que pueda surgir. De igual forma si eres músico o artista: sé consciente de la sensación al tocar el instrumento o al cantar, y en lo impresionante que es el Universo y sus leyes. Estado 4: Meditación de transparencia Esta meditación puede ser muy interesante y a la misma vez complicada, yya que tendrás que luchar en contra de tus instintos automáticos evolucionados. Consiste en verte a ti mismo como algo "transparente" o algo que "no está ahí". Al comenzar a realizar este estado de meditación, practícalo con cosas pequeñas y triviales. Y con el tiempo aplícalo a cosas de más relevancia, como discusiones y situaciones que te hagan sentir mal o incómodo. Cuando estés tranquilamente en la casa y quieras silencio o paz, escucha cada sonido perturbante —alarma de un carro, bebé llorando, música que no es de tu agrado, algún equipo de construcción— como un sonido que no se queda en la mente y el cuerpo, sino como un sonido que atraviesa el espacio en donde te encuentras (objetivamente hablando sería centrarte o ser consciente de la finalización del sonido). Cuando una persona te quiera herir con sus palabras o estés en una discusión de egos, en lugar de tener una reacción negativa o defensiva, escucha el sonido que llega a ti y atraviesa el espacio donde te encuentras. Sé consciente de su desaparición. Evidentemente, el cerebro captará los sonidos y creará un algoritmo que desatará una posible emoción, impulso o sentimiento. No te adentres en los pensamientos o emociones, y no te niegues a ellos. Este ejemplo es el más complicado, ya que estamos configurados evolutivamente para enojarnos, ser influenciados por lo externo y luego pasar a actuar. Quizá sientas que quieres defender el ego, y te sentirás raro en ese momento; probablemente también sientas un impulso automático que quiere salir de ti en forma de defensa. Pero regresa a la observación y meditación. La evolución también hizo posible que el cerebro se dotara de la capacidad de observarse a sí mismo (consciencia), y lo más probable la selección la favoreció. Utiliza esta capacidad. Cuando estés caminando entre la multitud y sientas algún tipo de ansiedad, aplica este estado de meditación. Aplícalo junto al tip Observa las emociones. Acuérdate que siempre puedes aplicar los tips a cualquier situación. En lugar de resistirte a las cosas que piensas que "no deberían estar sucediendo", deja que pasen a través de ti y observa. Este puede ser el comienzo del fin de los enojos y la perturbación de tu tranquilidad. Si ves que estás creando mucha resistencia interior y más ira o resentimiento, significa que estás reprimiendo las emociones, y no será muy placentero o eficiente para tu vida. Importante: Se necesitan más estudios científicos que pongan a prueba la efectividad de la meditación. En ocasiones, la meditación de atención plena pudiera empeorar la ansiedad y la depresión en algunas personas y dejarlas en una situación peor, o incluso puede desencadenarlas por primera vez. Algunas personas dejan a un lado sus tratamientos médicos recetados y pasan a utilizar la meditación como una terapia o medicina alternativa. Desde ahora te digo que no será de las mejores decisiones que tomarás en tu vida. La medicina alternativa pudiera no ser una buena alternativa. "Se ha descubierto que la meditación ayuda a las personas a relajarse y reenfocarse y les ayuda tanto mental como físicamente", dice Katie Sparks, psicóloga colegiada y miembro de la British Psychological Society. A veces, cuando las personas intentan controlar sus pensamientos, la mente puede "rebelarse", dice. "Es como una reacción violenta al intento de controlar la mente, y esto resulta en un episodio de ansiedad o depresión", menciona Katie. No significa que abandonemos la meditación. Por ahora, podemos realizar la meditación desde nuestro plano subjetivo de la consciencia, sin generar falacias o autoengañarnos. Recuerda que siempre puedes ver a un profesional de la salud. ¿Te gustó este blog? Puedes donar, si deseas, aquí. Notas: [*] Cuando digo "evolucionada desde hace 3.8 mil millones de años", no me refiero a que los humanos llevamos existiendo todo ese tiempo; me refiero a que hace aproximadamente 3.8 mil millones de años surgió la primera molécula con capacidades de (auto)replicación: surgió la vida orgánica en el planeta. Nuestra especie, Homo sapiens, evolucionó en África hace unos 200,000 – 300,000 años. No significa que aparecimos de la nada o que fuimos creados por algún diseñador inteligente; formamos parte de la cadena evolutiva desde que surgió nuestra querida amiga la molécula con capacidades de replicación. [**] Rupert Spira, Being Aware of Being Aware. [***] Los nombres de los estados de meditación fueron asignados arbitrariamente.

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